A súlyok beállítása a súlyzón az erő edzés sarokköve, de a helyesen történő elvégzés pontosságot és óvatosságot igényel. Függetlenül attól, hogy finoman hangol a kiegészítő munkákhoz, akár a nehéz összetett felvonókra való felkészüléshez, ez az útmutató lépésről lépésre lebontja a folyamatot, hangsúlyozva a biztonságot, a hatékonyságot és a hosszú távú haladást.
Néhány tipp a használatáhozsúlyzók
1. stabilizálja a súlyzót: A biztonság alapja
Mielőtt megérinti az egyetlen súlylapot, ellenőrizze, hogy a súlyzó stabil helyzetben van -e. Használjon erőállványt, guggolóállványt, vagy vonjon be egy foltot, hogy a rudat egyenesen tartsa. Ez megakadályozza a billenést, megvédi a munkaterületet, és biztosítja, hogy a súlyok elvonás nélkül beállítva összpontosítson.
Miért számít: egy nem biztonságos rúd gördülhet, ami a lemezek eltolódását vagy esését okozhatja - a sérülések vagy a berendezések károsodásának receptje.
Pro Hack: Az egyéni emelőkhöz fektessen be egy súlyzó csatlakozóba, vagy használjon egy padot a rudat a csípő magasságában, hogy könnyebben megváltoztassa.
2. Távolítsa el a gallérokat: Az első kritikus lépés
A gallér (rugós klipek, karok vagy bilincsek gallér) nem tárgyalható a biztonság érdekében. Mindig először távolítsa el őket:
Rugógallérok: Préselje ki a fogantyúkat és csúsztassa kifelé.
Kar zárak: Forgassa el a karot, és húzza lefelé.
Bilincsgallér: csavarja az óramutató járásával ellentétes irányba, hogy meglazuljon.
Soha ne hagyja ki ezt a lépést! A gallér megakadályozza, hogy a lemezek csúszjanak a felvonók során, különösen a robbanásveszélyes mozgások, például a tisztítások vagy a ragadások során.
3. lemez beállítása: Stratégia az erő felett
Súly hozzáadása: Kezdje a nehezebb lemezekkel (például 45 font) a tömeg központosításához, csökkentve a hullámot.
A mikro-beállításokhoz kifelé a világosabb lemezek (például 10S, 5s vagy 2,5 s).
Példa: Egy 135 lb guggoláshoz használjon két 45 -et, két 25 -et és két 5 -et mindkét oldalon.
A súly eltávolítása:
Csúsztassa ki a lemezeket egyenként, a végektől kezdve.
Tárolja a lemezeket az állványon vagy a padlón - soha ne hagyja szétszórva őket.
Az egyenleg kulcsfontosságú:
Az egyenetlen betöltő törzsek izmait, kiszorítják a formát és növelik a sérülések kockázatát.
Két oldalon ellenőrizze mindkét oldalt, mielőtt újrafinanulálja a gallérokat.
4. Újrabiztosítási gallérok: A végső biztonsági ellenőrzés
Húzza meg a gallérokat szilárdan a tányérok rögzítéséhez. Olimpiai rudakhoz (2 hüvelykes ujjak) használjon olimpiai méretű gallérokat-a szabványos 1 hüvelykes gallér nem illeszkedik!
Tesztelje a markolatot: próbáljon kissé csúsztatni egy tányért; Ha mozog, a gallér nem elég szoros.
Kerülje a túlzottan meghúzódást: A túlzott erő károsíthatja a gallérokat vagy megkarcolhatja a rudat.
Először a biztonság: Szakértő által támogatott bevált gyakorlatok
Tiszteld a súlykorlátokat:Rúdlegyen maximális terhelési kapacitása (gyakran a középső kukkaradás közelében lepecsételték). Túllépve ezt a kockázatot a rúd meghajlására vagy bepattanására.
SPOTTERS NAGY TERMÉKEKHEZ: 1RM kísérletekhez vagy a maximális felvonókhoz egy foltos stabilizálja a sávot, miközben beállítja a lemezeket.
Ellenőrizze a berendezéseket: A repedt lemezek vagy a kopott gallér veszélyezteti a biztonságot. Azonnal cserélje ki a sérült felszerelést.
Melegítő készletek: Fokozatosan növelje a súlyt a készletek között, hogy elkerülje az izmokat hirtelen ugrásokkal.
Súlynövelési stratégiák: A céljainak testreszabása
Kiegészítő felvonók (fürtök, oldalsó emelések): Növelje 2,5–5 fontot oldalonként (összesen 5–10 font), hogy elkerülje a kisebb izmok túlterhelését.
Főbb felvonók (guggolás, holtteher, pad): Ugrás 10–20 font (5–10 font oldalonként) a progresszív túlterheléshez.
Kezdők: Kezdje könnyebb lépésekkel (2,5–5 font) a forma és a bizalom kialakításához.
Fejlett emelők: Használjon frakcionált lemezeket (1,25 lbs, 0,5 font) a Plateaus közelében lévő pontos beállításokhoz.
Végső tippek a hosszú élettartamra
Helyesen tárolja a lemezeket: Helyezze vissza őket a kijelölt állványokba, hogy megakadályozza a tornaterem kioldását és fenntartását.
Tiszta felszerelés: Az izzadság és a kréta felhalmozódás használhatja a fémet - a szárú rudakat és a lemezeket használat után.
Fektessen be minőségi felszerelésbe: A tartós gallér és a kalibrált lemezek csökkentik a frusztrációt és fokozzák a biztonságot.
Ezeknek a technikáknak a elsajátításával átalakíthatja a súly beállítását a házimunkáról az edzés zökkenőmentes részévé.
Ne feledje: A biztonság nem csak a balesetek elkerüléséről szól - egy olyan fenntartható rutin felépítéséről szól, amely az elkövetkező években tartja az emelést.
